Mit dem relativ einfachen, aber sehr effektiven Liegestützsprung, genannt „Burpee“, machst du dich so richtig fit! Mit dem Burpee trainierst du sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer und kurbelst den Kalorienverbrauch an. Daher benutzen ihn auch viele Leistungssportler gerne in ihrem Training, z. B. in der Aufwärmphase. Was sich hinter der Übung verbirgt, wie man sie am besten ins Training integriert und die richtige Ausführung, verraten wir in diesem Beitrag.
Was sind Burpees?
Burpees sind eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung in fließender Abfolge. Sie sind eine beliebte Übung im High Intensity Intervall Training (HIIT). Auch wenn die effektive Übung auf den ersten Blick recht einfach scheint – sie bringt dich garantiert ins Schwitzen und an deine Grenzen.
Wie werden sie ausgeführt?
Die Ausgangsposition eins Burpees sollte ein hüftbreiter Stand mit nach vorne gerichteten Fußspitzen sein. Erstes Bewegungsmuster ist die Kniebeuge. Geh dabei tief in die Hocke und bringe die Hände vor deinen Füßen auf den Boden. Von hier aus springst du mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition. Dein Körper bildet hier eine gerade Linie. Die Hände bleiben möglichst unter den Schultern. Führe einen Liegestütz aus, das heißt beuge deine Arme und drücke dich wieder hoch. Spring danach mit den Füßen wieder vor zu deinen Händen und mache dann den Strecksprung nach oben mit den Armen hoch über dem Kopf. Dann geht das ganze von vorne los! Bist du Einsteiger, kannst du am Anfang auch den Push-up, also den Liegestütz, weglassen und nur kurz in der Postion aushalten oder den Strecksprung kleiner gestalten. Die Wiederholungszahl hängt von deinem Trainingslevel ab und sollte individuell bestimmt und gesteigert werden.
Welche Muskeln trainieren sie?
Burpees sind eine effektive Ganzkörperübung, die viele große Muskelgruppen wie Rücken, Po, Beinbeuger, Beinstrecker, Arme, Schultern, Brust und Hüftbeuger trainiert. Außerdem erhöhen sich bei regelmäßigen Workouts sowohl Schnellkraft als auch Ausdauer. Hat man als blutiger Anfänger noch keine Trainingserfahrung wird man feststellen, dass einzelne Muskelgruppen die Übung besser wegstecken als andere. Bleibt man am Ball werden diese Defizite aber schnell angeglichen und die ganze Übung geht einem leicht von der Hand.
Wer sollte Burpees machen?
Die Übung eignet sich besonders gut fürs Training zuhause. Man benötigt keine Hilfsmittel und kann sie überall durchführen. In den eigenen vier Wänden beim Home-Workout, zwischendurch im Büro oder unterwegs auf Reisen. Der Burpee ersetzt weder eine andere Übung noch ist er diesen überlegen. Er ist eine bewährte Variation zur Erweiterung des Trainings-Repertoires und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Gerade für Trainings-Neulinge und Einsteiger empfiehlt es sich, den Liegestütz zunächst nicht durchzuführen sondern nur die Position für Liegestütze einzunehmen. Auch was den Sprung anbelangt kann man es zu Beginn langsam angehen und diesen nur andeuten oder im Kleinen umsetzen um sich dann langsam zu steigern, bis der volle Übungsumfang beherrscht wird und umgesetzt werden kann.
