Die Beine werden oft vernachlässigt oder überhaupt nicht trainiert. Und wenn ein Beintraining ins Workout integriert ist, besteht dies oft nur aus zwei Übungen für die Beinmuskulatur der Vorderseite. Im einzelnen wären dies die Beinpresse und der Beinstrecker. Einige schwören sogar darauf, nur auf die zweitgenannte Übung zu bauen, weil sie ja viel zu Fuß unterwegs sind und außerdem ein Warmup auf dem Laufband absolvieren, ehe sie mit dem Brusttraining oder wahlweise dem Armtraining durchstarten um einen ordentlichen Pump zu erlangen – der sicherlich beeindruckend ist. Aber wenn man es ernst meint mit den Stelzen, sollte man sich neben den Waden auch dem Beinbeuger, also dem hinteren Teil der Oberschenkel, widmen und nicht nur dem vorderen, der den gewaltigen Quadriceps beherbergt. Einige wenige, und dies gilt sogar für ambitionierte Athleten, trainieren sogar den tibialis anterior, den sichtbaren Schienbeinmuskel. Aber das ist für Anfänger und leicht Fortgeschrittene noch keine Überlegung wert. Sie sollten sich auf die Grundlagen konzentrieren. Und dazu gehört eben auch der Beinbizeps. Was es mit diesem Muskel auf sich hat und mit welchen Übungen man ihn trainieren kann, verraten wir im Folgenden.
Anatomie und Funktion
Die Beugemuskulatur besteht aus mehreren Muskeln. Sie gewährleisten im Verbund die Funktion, nämlich das Beugen des Oberschenkels wie der Name bereits verrät und damit das Heranziehen des Unterschenkels an das Gesäß. Neben dem m. biceps femoris stellt der m. semitendinoses den wichtigsten Muskel bei dieser Bewegung dar. Die beiden Muskeln stellen die Antagonisten zur Oberschenkelvorderseite und der sich dort befindlichen Oberschenkelstreckmuskulatur dar. Wie der Begriff ‚bi’ceps schon impliziert, handelt es sich wie beim Bizeps des Oberarmes um einen zweiköpfigen Skelettmuskel. Beim Training des Beugers werden außerdem die Muskeln m. graciles und m. semimembranosus stimuliert.
Betrachtet man die Zusammensetzung der Muskelfasern, so lässt sich festhalten, dass es sich überwiegend um schnellkontrahierende Fasern handelt, die besser auf niedrige Wiederholungsbereiche ansprechen. Anders als beim Wadentraining sind hier weniger Wiederholungen also effektiver, wobei eine Variation der Wiederholungsanzahl langfristig immer die beste Strategie ist. Die besten Beinbeuger Übungen wollen wir natürlich nicht vorenthalten:
Beinbeuger Maschinen
Absoluter Goldstandard beim Training des Beinbeugers sind speziell dafür konzipierte Maschinen. Man findet sie in jedem Fitnessstudio, woran es an Equipment auch sonst je mangeln mag. Sie gehören zur Grundausstattung. Eher selten sind Maschinen, bei denen die Übung im Stehen absolviert wird. Häufer sind Ausführungen, bei denen man die Beinbeuger im Sitzen trainieren kann. In den meisten Studios findet man Geräte, die im Liegen zu verwenden sind. Ob sitzend, stehend oder liegend – man kann wenn sich das zur Verfügung stehende Steckgewicht dem Ende zuneigt dazu übergehen, einbeinig links und rechts im Wechsel, zu trainieren. Besonders bei der Variante im Liegen hat man wenig Spielraum zum Abfälschen und kann nur wenig falsch machen. Wenn mehrere Geräte zur Verfügung stehen, sollte man diese wirkungsvolle Beinübung mit der man den Zielmuskel isoliert trainieren kann unbedingt in unterschiedlichen Positionen ausprobieren und die Ausführung in den Trainingsplan aufnehemen, die sich am besten anfühlt und bei der man den Beinbizeps am intensivsten spürt. Da der Bewegungsablauf dem von Bizepscurls gleicht, spricht man bei dieser Übung auch von Beincurls.
Rumänisches Kreuzheben
Anders als beim klassischen Kreuzheben wird das rumänische Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen durchgeführt. Die Grundübung deckt unzählige Muskeln ab, so auch die Oberschenkel. Während bei der Standard-Variante die vom Bewegungsablauf viel von der Kniebeuge hat mehr die Oberschenkelvorderseite, also der Quadriceps gefordert ist, so verlagert sich der Schwerpunkt bei der Version mit durchgestreckten Beinen auf die Oberschenkelrückseite, den musculus biceps femoris bzw. Beinbeuger. Beabsichtigt man gezielt den Beinbizeps zu trainieren, im Fokus, benötigt man einiges weniger an Trainingsgewicht als wenn es eine Rückenübung sein soll. Trotzdem gilt, dass auch hier penibelst auf eine saubere Übungsausführung geachtet werden muss. Also Rücken gerade halten! Wenn die Langhantel sich dem Boden annähert, spürt man den m. biceps femoris sehr deutlich. Die Dehnung wenn sich die Oberschenkel Rückseite zu Wort meldet, ist gewünscht und signalisiert, dass man mit der Übung auch genau den Teil der Oberschenkelmuskulatur erreicht, den man trainieren will. Neben der Langhantel-Variante besteht noch die Möglichkeit, die Beinübung mit Kurhanteln durchzuführen. Weil diese Beinübung sehr anspruchsvoll ist und der komplexe Bewegungsablauf oft zu einer unsauberen Technik führt die häufig unbemerkt bleibt, sollte man sich auf jeden Fall beobachten und gegebenenfalls korrigieren lassen während der ersten Versuche – besser noch der ersten Trainingseinheiten, bis wirklich alles sitzt und die Bewegung wie selbstverständlich vonstatten geht. Ein erhöhtes Verletzungsrisiko sollte in jedem Falle immer vermieden werden.
Weitere Varianten
Die erforderliche Bewegung um den Beinbizeps zu stimulieren ist ziemlich simpel. Viel falsch machen kann man – vom Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen abgesehen – eigentlich nicht und keine der oben aufgeführten Übungen in Frage kommt, gibt es deshalb noch zahlreiche weitere Möglichkeiten. Eine davon bringt den Kabelturm ins Spiel. Voraussetzung ist allerdings, dass das Gym neben diversen Stangen und Griffen auch eine Fußschlaufe zur Anbringung am Kabel bereitstellt. Die meisten Kabeltürme haben zwei mögliche Positionen. Einmal in Brusthöhe – so kann man unter anderem Trizepsdrücken ausführen – und einmal am Boden. Legt man sich auf dem Rücken vor den Turm, die Füße in dessen Richtung zeigend, und hakt sich dann in die Schlaufe ein, kann man sehr gezielt die Beinbeuger trainieren. Der Nachteil ist allerdings meist, dass man mehr Zeit benötigt, weil man die Beine einzeln trainieren muss. Allerdings lässt sich der biceps femoris so sehr gut isolieren. Eine weitere Variante, sofern keine Maschine zur Hand bzw. Fuß ist, eine Bank vor den Turm zu stellen und den Oberschenkel der Wahl mit der Vorderseite nach unten, der Rückseite nach oben zeigend, auf die Hantelbank legt und dann die untere Position des Kabels verwendet, um die Übung zu absolvieren.
Wenn man hingegen zuhause trainiert und keine dieser Übungen in Betracht kommt, kann man auch einen Slingtrainer benutzen. Hier lassen sich beide beine gleichzeitig trainieren. Man legt sich auf den Rücken – bevorzugt auf eine Fitnessmatte – und steckt die Füße durch die Schlaufen des Slingtrainers. Der Oberkörper sollte einen guten Halt haben und nicht wegrutschen können. Nun streckt man den Oberkörper, sodass er abhebt und nur noch die Schultern aufliegen und beugt die Beine. Dabei heben sich Rumpf und die Beine.
All diese improvisierten Übungen erfüllen sicher ihren Zweck. Wenn man aber auf eine spezielle Maschine oder auf das rumänische Kreuzheben zurückgreifen kann, sollte man dies in jedem Falle tun. Im Home Gym ist ansonsten Erfindergeist gefragt bei einigen Muskeln (wie bei diesem) sofern man diese nicht vernachlässigen möchte.
Beckenheben
Eine Alternative die man ohne Geräte auch zuhause ausführen kann ist das Beckenheben. Bei dieser Übung legt man sich zunächst mit dem Rücken flach auf den Boden. Eine Fitnessmatte macht das Ganze natürlich angenehmer. Die Arme liegen neben dem Oberkörper und stehen leicht von diesem ab. Die Handflächen zeigen nach unten. Nun winkelt man die Beine im 90° Winkel an, indem man die Füße in Richtung Gesäß zieht. Bei der Übungsausführung wird das Gesäß angehoben, bis der Oberkörper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet und man kerzengerade ist. Dann wird das Gesäß wieder abgesenkt, bis es wieder auf dem Boden aufliegt.
FAZIT: Das Training des Beinbizeps ist wichtig, damit kein Ungleichgewicht bei der Entwicklung von Vorder- und Rückseite des Oberschenkels entsteht. Mit dem unteren Wiederholungsbereich macht man in der Regel die besseren Fortschritte. Ein isoliertes Training sollte in keinem Workout fehlen, auch wenn bei Kniebeugen und auch bei der Beinpresse der Muskel bereits involviert ist.
