Ein Trend in der Fitnessszene sind sogenannte Push Up Boards. Gerade für das Training zuhause oder unterwegs sind sie perfekt. Dabei handelt es sich um zwei Liegestützgriffe, die sich auf in verschiedenen Positionen auf einem Board das meist aus Kunststoff besteht, befestigen lassen. Je nach Stellung der Griffe kann man beim Training verschiedene Muskeln gezielt bearbeiten und so Schwerpunkte setzen. Die besten Push Up Boards, wie ein Training damit aussehen kann und worauf man unbedingt achten sollte, verraten wir in diesem ausführlichen Beitrag.

Die TOP#10 Bestseller

Bestseller Nr. 1
Cretee 12 in 1 Faltbare Push Up Rack Board mit Handgriff für Muskeltraining Effektiv Formen
  • Verschiedene farbcodiertes Push-Up-Board für bestimmte Muskeln (Blauer Brustkorb, Rote Schulter, Gelber Rücken und Grüner Trizeps)
  • Paket enthalten: Support Board (64x20x2cm) x1; Griff x1paar
  • Tragbare, einfache Montage. Mit gepolsterten, rutschfesten Handgriffen.
  • Mit diesem innovativen Push-Up-System können Sie Kalorien und Kraft aufbauen und Sie durch ein Ganzkörper-Kraft- und Konditionstraining führen.
  • 100% Geld-zurück-Garantie: Sollte ein Qualitätsproblem oder ein Teil des Zubehörs fehlen, kontaktieren Sie uns bitte. Wir werden die Rückerstattung oder den Ersatz für Sie beim ersten Mal arrangieren.
Bestseller Nr. 2
DreiWasser Unisex Push Up Brett, 12 in 1 Tragbare Pushup Ständer mit Fitnessbänder Heim Fitness Training für Männer/Frauen
  • WIDERSTANDSBAND: Aus hochwertigem Naturlatex mit hoher Elastizität. Mit Armlehnen können Sie Ihre Brust, Rücken, Gesäß, Bauch, Schultern, Glieder sicher und bequem trainieren.Eine Vielzahl von Übungsmethoden wurde hinzugefügt: Männer können es für Krafttraining verwenden und Frauen können es für Yoga-Training verwenden
  • EINFACHE BEDIENUNG: Setzen Sie den Griff einfach in die gewünschte Position und schon ist es losgehen! Die individuellen Trainingsmöglichkeiten sind leicht zu einzustellen. Spezifische Muskelbewegungen ergeben sich durch die verschiedenen Farben. Durch Einsetzen der Handgriffe nach Farbe können Sie Schultermuskeln, Brustmuskeln, Trizepsmuskeln und alle Teile der Wirbelsäule trainieren
  • LEICHT UND TRAGBAR: Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, Sie können Liegestütze zu Hause oder überall gemäß dem in den Anweisungen formulierten Fitnessplan machen. Dann bekommen Sie die perfekte Figur
  • STARKER GRIFF UND VERSTÄRKENDER PLATTENKÖRPER: Der Griff aus PP / ABS-Verbundkunststoff kann ein Verrutschen verhindern, ohne sich um Schweiß sorgen zu müssen. Der untere Teil ist mit einer maximalen Belastung von ca. 100 kg verstärkt
  • VERSCHIEDENE FARBEN ENTSPRECHEN VERSCHIEDENEN MUSKELÜBUNGEN: Rote Linie - Schulterbewegung; Blaue Linie-Chest-Übung; Grüne Linie-Trizeps-Bewegung; Gelbe Linie-Trapezius Muskelbewegung
Bestseller Nr. 3
Unipampa Push Up Rack Board, 23 in 1 faltbares Multifunktions Heimtrainings Fitnessgerät, Tragbarer Push-Up-Trainingsrahmen, für Indoor-, Turn- und Outdoor-Muskeltraining Fitnessübungen
  • 🎈. Hochwertiges Material - Dieses faltbare Push-up-Board besteht aus hochwertigem ABS-Kunststoff. Die Widerstandsbänder bestehen aus Gummi, sind langlebig und nicht leicht zu brechen oder zu beschädigen. Rutschfeste Push-up-Griffe mit weichen Kunststoffgriffen sind angenehm zu halten und verhindern ein Verrutschen während des Trainings. Machen Sie Ihre tägliche Bewegung sicherer und komfortabler.
  • 💗. 23 in 1 Mehrfach-Push-Up-Board - Es gibt 4 farbcodierte Push-Up-Panels, die auf die Besonderheiten der Oberkörpermuskulatur abzielen (Blau für Brust / Rot für Schultern / Gelb für Rücken / Grün für Trizeps). Sie können die Muskeln effektiv trainieren und dabei helfen, Ihre Kernkraft aufzubauen, indem Sie einfach die Griffe mit der entsprechenden Farbe in die Schlitze einführen, je nach dem Teil, den Sie trainieren müssen. Formen und maximieren Sie die Oberkörpermuskulatur.
  • ⏳. Sportwiderstandsbänder - Das Trainingsbrettset wird in Verbindung mit dem Naturlatex-Widerstandsseil verwendet, das langlebig und mit hoher Elastizität ist. Befestigen Sie das Übungsband in jeder Höhe an einem Türrahmen, damit Sie zu Hause problemlos viele verschiedene Kraftübungen durchführen können. Es kann auch auf Muskeln wie die unteren Gliedmaßen, den Bauch und das Gesäß usw. abzielen.
  • 💕. Schutz der Handgelenke, sicherer - Trainieren Sie auf dem Push-up-Board, um ein direktes Drücken der Handflächen auf den Boden zu vermeiden, Bänderschäden durch Gelenkkompression zu vermeiden und den Körperdruck während des Trainings zu verringern, um die Muskeln effektiver zu dehnen und zu trainieren. Ideal für diejenigen, die wieder Kraft und Fitness erlangen möchten und sich von Verletzungen oder Krankheiten erholen möchten.
  • 🎁. Faltbar und tragbar - Das neue faltbare Push-up-Board kann zusammengeklappt, leicht transportiert, zusammengebaut und gelagert werden. Kompaktes Design, leicht zu tragen, weit verbreitet für Zuhause, Büro, Turnhalle, Party usw. Geeignet für Männer und Frauen, Studenten, Sportler oder Anfänger.
Bestseller Nr. 4
Surplex Faltbare 41-in-1 Push Up Rack Board System mit Handgriff Schlaufen Bändern&Intelligenter Zähler, Push-Up-Bracket Board Muskeltraining System für Home Fitness Training Gym Übungsständer
  • Multifunktions-Push-Up-Board: Verschiedene farbcodierte Push-Up-Boards zielen auf bestimmte Muskeln ab, trainieren die Brust- und Bauchmuskulatur, die Armmuskulatur und den Latissimus dorsi (blaue Brust, rote Schultern, gelber Rücken und grüner Trizeps).
  • Korrekte Haltung: Hochleistungs-Push-up-Board-System mit Plug-Press-Funktion und mehreren Positionen und Winkeln, das die Muskeln aller Teile, die die Definition des Oberkörpers formen und maximieren, präzise stimuliert und mit halbem Aufwand das Doppelte des Ergebnisses erzielt. Es kann dem Anfänger helfen, gezielt an Brust und Rücken zu trainieren und die Haltung zu korrigieren.
  • Naturlatex-Widerstandsbänder: Mit dem hochelastischen Widerstandsband können Sie Ihre Brust, Ihren Rücken, Ihr Gesäß, Ihren Bauch, Ihre Schultern und Ihre Gliedmaßen sicher und bequem trainieren. Durch zusätzliche Übungsmethoden können Männer es für das Krafttraining und Frauen für das Yoga-Training verwenden. Verstärkte Schnallen mit umgekehrtem Design erleichtern die Montage / Demontage der Fitnessbänder.
  • Faltbar und tragbar: Faltbares Design-Bodybuilding-Standbrett, mit dem Sie es mit einfacher Montage und Lagerung überall hin mitnehmen können. Kann im Zimmer, Fitnessraum, im Freien usw. verwendet werden.
  • Rutschfeste Design-Griffe: Push-up-Board-System mit fortschrittlichen Premium-Komfort-Handgriffen, übergroßem Griff mit ergonomischem Design, langlebig und für ein komfortableres Training Ihrer Muskeln.
Bestseller Nr. 5
GLKEBY Push Up Board, Faltbares 12 in 1 Tragbares Push-up-Rack-Board, Multifunktionale farbcodierte Fitness Push up Board, für Indoor-, Turn- und Outdoor-Muskeltraining Fitnessübungen
  • 【Multifunktionales Training】12-in-1-Multifunktions ftnessgeräte, rot = Schultern, gelb = Rücken, blau = Brust, grün = Arme. Liegestützbrett verfügt über ein ausgezeichnetes Push-up-System und ein Zugübungssystem, mit denen die Muskeln von Schultern, Armen, Rücken und Brust durch das Push-up-System effektiv trainiert werden können. Sie können auch die Bein- und Gesäßmuskulatur durch das Spannungssystem trainieren, so dass Sie eine perfekte Körperkurve haben.
  • 【Schützen Sie das Handgelenk】Die ergonomisch geformten Handgriffe mit spezieller Anti-Rutsch Beschichtung gewährleisten einen sicheren Halt bei jeder Trainingsvariante. Verwenden Sie das Push up Board, um ein direktes Drücken der Handfläche auf den Boden zu vermeiden und eine Beschädigung der Handgelenke durch Gelenkkompression zu vermeiden. Gleichzeitig kann der Schwerpunkt des Körpers während des Trainingsprozesses gesenkt und die Muskeln gestreckt und effektiver trainiert werden.
  • 【Sicherheit und Rutschfest】Liegestütze brett besteht aus hochwertigen umweltfreundlichen Kohlefasermaterialien mit einer Tragfähigkeit von bis zu 120 kg. Hochfeste rutschfeste vollkontakt silikonmatte, müssen sie nur an den hinteren 12 Positionen angebracht werden, die sich an jeden Boden anpassen können, um zu verhindern, dass das Trainingsbrett während des Trainings rutscht.
  • 【Einfach und Bequem】Geeignet für Personen über 12 Jahre, Männer und Frauen, professionelles Fitnesspersonal und Amateur-Fitnessbegeisterte. Sie müssen keine wertvolle Zeit und kein Geld im Fitnessstudio verbringen. Das liegestützbrett hat ein faltbares Design, ist klein, leicht zu tragen und zu verstauen. Sie können das Push-up-Board jederzeit für Yoga-Training, Kraft-Burst-Training oder Rehabilitationstraining verwenden oder eine Gewichtsverlust-Reise beginnen.
  • 【Der Handliche Begleiter】 Ob zu Hause, auf Reisen oder im Büro: Unser praktisches Liegestütze Brett ist der perfekte Begleiter, der Ihren Oberkörper und die Muskulatur in Bewegung hält. Männer können es für Krafttraining verwenden und Frauen können es für Yoga-Training verwenden. können Sie jederzeit und egal wo sie sind ihre Muskeln trainieren & aufbauen!
Bestseller Nr. 6
FITCELLENCE® Faltbares 12 in 1 Liegestütze Brett - inkl. 10 Wochen Trainingsplan - Premium 12 in 1 Push Up Board [Designed in Germany] mit Deutscher Anleitung für Dein Training - Liegestützgriffe
  • ✅ 𝐈𝐍𝐊𝐋𝐔𝐒𝐈𝐕𝐄 𝐃𝐄𝐔𝐓𝐒𝐂𝐇𝐄𝐑 𝐀𝐍𝐋𝐄𝐈𝐓𝐔𝐍𝐆 - Einfacher Einstieg ins Training Dank deutscher Anleitung und speziell entwickeltem Trainingsplan. Egal ob du Anfänger oder bereits fortgeschritten bist
  • ✅ 𝟏𝟐 Ü𝐁𝐔𝐍𝐆𝐄𝐍 𝐈𝐍 𝟏 𝐆𝐄𝐑Ä𝐓 - Ein komplettes Home Gym für deinen Oberkörper. Durch das einfache farbkodierte Stecksystem für die Liegestützgriffe, können Brust, Schulter, Trizeps und Rücken durch Liegestütze kinderleicht trainiert werden
  • ✅ 𝐄𝐗𝐓𝐑𝐄𝐌 𝐅𝐋𝐄𝐗𝐈𝐁𝐄𝐋 𝐓𝐑𝐀𝐈𝐍𝐈𝐄𝐑𝐄𝐍 - Dank des Klappmechanismus, kann das tragbare Liegestützbrett überall benutzt werden, da es superleicht zusammengeklappt werden kann und besonders platzsparend ist. Das optimale Trainingsgerät für zuhause
  • ✅ 𝐈𝐃𝐄𝐀𝐋 𝐅Ü𝐑 𝐇𝐎𝐌𝐄𝐖𝐎𝐑𝐊𝐎𝐔𝐓𝐒 - Mit Hilfe des Anti Rutsch Systems kann die Liegestützplattform auf jedem Untergrund genutzt werden. Die mit TPR gepolsterten Liegestützgriffe geben einen bombenfesten Halt
  • ✅ 𝐃𝐀𝐒 𝐅𝐈𝐓𝐂𝐄𝐋𝐋𝐄𝐍𝐂𝐄 𝐕𝐄𝐑𝐒𝐏𝐑𝐄𝐂𝐇𝐄𝐍 - Qualität und dein Training steht für uns an oberster Stelle. Solltest du mit dem Produkt nicht zufrieden sein, erhältst du dein Geld zurück und das ohne nervige Fragen
Bestseller Nr. 7
Glymnis Push Up Board 12 in 1 Faltbare Liegestütze Brett mit rutschfesten Griffen Push Up Brett Liegestützgriffe für Muskeltraining Krafttraining Fitnessstudio Zuhause
  • [12 in 1 Push-up System] Glymnis 12 in 1 Push up Board ist ein innovatives farbcodiertes Push-up Trainingssystem. Jede Farbe zielt auf verschiedene Körperteile ab. Blau: Brustmuskeln, Rot: Schultermuskeln, Grün: Trizeps, Gelb: Rückenmuskeln
  • [Effektive Heimfitnessgeräte] Wir haben ein zehnwöchiger Trainingsplan integriert, mit dem Sie Muskeln effektiver trainieren, Kalorien verbrennen und Kraft aufbauen können. Anfänger können problemlos loslegen und Sie sparen Zeit und Geld, um ins Fitnessstudio zu gehen
  • [Rutschfeste Griffe] Die rutschfeste Griffe können die Reibung erhöhen, selbst wenn Ihre Hände schwitzen, müssen Sie sich keine Sorgen um Rutschen machen. Gleichzeitig ist es mit 16 runde rutschfeste Matten ausgestattet, um sicherzustellen, dass das Push-up-Board nicht auf dem Boden rutscht
  • [Einfach zu verwenden] Plug and Play: Platzieren Sie die Griffe einfach in der gewünschten Position, um mit dem Training zu beginnen. Das Design von Liegestützbrett ist ergonomisch gestaltet, um eine gleichmäßige Gewichtsverteilung zu ermöglichen und Druckpunkte und Gelenkdruck auf Handgelenke und Ellbogen zu reduzieren, wodurch Verletzungen vermieden werden
  • [Faltbar und tragbar] Das Push up Board ist leicht zu tragen und zu montieren. Die gefaltete Größe beträgt nur 32×20×5 cm und kann ein Gewicht von 200 kg tragen. Sie können es in Ihren Rucksack stecken und jederzeit und überall trainieren
Bestseller Nr. 8
TOMSHOO 12 in 1 Push Up Board mit liegestützgriffe, Faltbare Liegestütze mit Handgriff, Fitness Board Home Training Krafttraining für Practice Shoulder Chest Triceps Trapezius Muscle für Männer Frauen
  • 【Innovativ farbcodiert】: Verschiedene Farben zielen auf bestimmte Muskeln ab (rote Schultern, blau Brust, grüner Trizeps, gelber Rücken). Die beiden Griffe können in mehrere Positionen und Winkel geschaltet werden, die die Oberkörpermuskulatur formen und maximieren.
  • 【Rutschfeste und starke Griffe】: Der Griff aus PP / ABS-Verbundkunststoff kann ein Verrutschen verhindern, ohne dass Sie sich Sorgen machen müssen, dass Schweißgriffe bequemer und sicherer für das Training sind.
  • 【Widerstandsbänder】: Die Verwendung eines faltbaren Push-up-Boards mit langen / kurzen Widerstandsbändern kann Ihre Körperposition zum Aufbau Ihrer Muskelgruppen verändern und Ihnen helfen, verschiedene Trainingsübungsziele zu erreichen.
  • 【Einfach zu bedienen】: Setzen Sie den Griff einfach in die gewünschte Position und ändern Sie die Position, an der Sie trainieren möchten. Der untere Teil ist mit einer maximalen Belastung von ca. 100 kg verstärkt.
  • 【Bequem und tragbar】: Durch das einzigartige faltbare Design lässt sich das Push-up-Board in zwei Teile falten und ist zu Hause, im Büro und im Freien leicht zu tragen.
Bestseller Nr. 9
Ultrasport Push Up Board, 9-in-1 Armtrainer, Multitrainer mit Farbcodierung, Liegestützbrett für Arm/Brust/Schulter Rückenmuskulatur und Trizeps, sicherer Halt, bruchsicherer Kunststoff, bis 130 kg
  • Die Farbcodierung auf dem Liegestützbrett zeigt deutlich, wo die Handgriffe eingesteckt werden müssen, um einen bestimmten Muskelbereich zu trainieren: Brust, Trizeps, Schulter, Rücken & Wirbelsäule
  • Durch die unkomplizierte Handhabung ist der 9-in-1 Armtrainer von Ultrasport auch für Anfänger geeignet und kann ebenso einfach von älteren Nutzern beherrscht werden
  • Maße des Liegestützbretts: L x B x H ca. 60 x 1.5 x 18.3 cm – Material der Griffe: bruchsicherer PP/ABS-Verbundkunststoff, kann zudem das Abrutschen auch mit verschwitzten Fingern verhindern
  • Durch eine Verstärkung des unteren Teils des Armtrainers kann dieser bis maximal 130 kg belastet werden – rutschfeste Punkte auf der Rückseite sorgen für sicheren Halt beim Trainieren
  • Mit dem innovativen Armtrainer wird das Aufbauen der Muskulatur und Verbrennen von Kalorien zuhause einfach gemacht – bei Nichtbenutzung lassen sich die 3 Bestandteile schnell verstauen
Bestseller Nr. 10
ELASMIN Liegestütze Brett 17 in 1 liegestützgriffe Abnehmbares Push Up Board Gym Fitnesssystem Set Trainingsständer für Körpertraining
  • Systematisches Muskeltraining: Bieten Sie mehr als 10 Trainingsmethoden unterschiedlichen Schwierigkeitsgrades an, um die Muskulatur optimal zu trainieren. Sie können das Trainingshandbuch für Fitness zu Rate ziehen.
  • Hohe Stabilität und robustes Material: Das Push-Up-Board besteht aus robustem ABS-Material und der rutschfeste Silikongriff liegt länger angenehm in der Hand.
  • Fitness zu jeder Zeit: Ob zu Hause oder im Büro, Sie können jederzeit trainieren, um Ihr Oberkörper- und Muskeltrainingsprogramm zu vervollständigen.
  • Einfach zu bedienen und leicht zu tragen: Das abnehmbare Fitnessboard ist leicht zu tragen. Sie müssen keine Plug-Ins auf dem Board vornehmen, installieren Sie einfach das Fitnessboard und können Sie Ihre eigenen Übungen machen.
  • Das perfekte Heimtrainingsset: Push-up-Board-Set enthält 1 x Push-up-Board + 1 x Bedienungsanleitung.

Letzte Aktualisierung am 29.09.2022. Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen über Affiliate Links. Produktbilder: Amazon Product Advertising API

Was ist ein Push Up Board?

Das Liegestützbrett vereint zwei gepolsterte Griffe mit einem sogenannten Support Board, in welchem die Griffe einfach nach dem ‚Plug&Press-Prinzip‘ eingerastet werden und somit eine Einheit mit dem Board bilden. Der Clou dabei ist, dass es mehrere mögliche Positionen für die Griffe gibt. Daraus ergeben sich ganz unterschiedliche Konstellationen mit unterschiedlichen Winkeln und Abständen der Griffe zueinander, was zahlreiche Trainingsmöglichkeiten eröffnet. Um die richtige Einstellung für ein individuelles Workout zu finden, sind die möglichen Positionen farblich markiert. Für die Brust sind meist die blauen Markierungen reserviert. Rastet man die Griffe hingegen in den grünen Positionen ein, verlagert sich der Schwerpunkt beim Workout auf den Trizeps, während für Schulterübungen die roten, sowie für den Rücken die gelben Griffpositionen reserviert sind. Das simple Prinzip ermöglicht gerade Trainingsanfängern einen schnellen und einfachen Einstieg. Das Board ist im Handumdrehen in Position gebracht und einsatzbereit. In der Regel lassen sich Push-Up-Boards einfach zusammenklappen, um sie platzsparend verstauen zu können. Viele Ausführungen kommen mit einer passenden Tasche daher, um den einfachen Transport zu ermöglichen. Ideal für zuhause und unterwegs, wenn man in Form bleiben möchte und mit einem Gewicht von etwa 1 Kilogramm auch nicht zu schwer. Viele Modelle haben Abmessungen von etwa 60 x 20 Zentimeter, sind dabei in der Regel nicht mehr als 2 Zentimeter hoch und bestehen aus robustem Kunststoff. Natürlich darf das Push Up Board während dem Workout nicht verrutschen. Um diese wichtige Eigenschaft zu gewährleisten, liegen den Trainingsallroundern entweder Anti-Rutsch-Aufkleber bei die man an der Unterseite anbringt, oder aber, das Push-Up-Board ist unten komplett oder teilweise gummiert.

Push Up Board VS Liegestützgriffe

Ein Vorteil gerade für Anfänger besteht beim Liegestützbrett darin, dass die unterschiedlichen Griffpositionen vorgegeben sind und man sich keine Gedanken mehr darüber machen muss, wie weit und in welchem Winkel die Griffe voneinander entfernt stehen müssen um effektiv trainieren zu können. Zum Nachteil wird dieses starre Schema aber, wenn man physisch etwas von der Norm abweicht und beispielsweise von Haus aus sehr breite Schultern hat. Der breiteste Griff auf dem Board, welcher gezielt auf die Brust abzielen soll, führt so schnell zu einer eher trizepslastigen Übung, weil auch dieser für manch einen Hühnen noch zu schmal ist. Man würde das Brett gerne etwas weiter auseinander schieben, was aber nicht möglich ist – und auch nicht vorgesehen. Hier sind Liegestützgriffe deutlich flexibler und bieten eine brauchbare Alternative dar. Auch sind diese oft etwas solider und robuster gefertigt, was für sehr schwere Personen vorteilhaft sein kann.

Gerade weil es Unterschiede hinsichtlich der Statur und Größe gibt, sollte man sich nicht zwangsläufig ganz besessen auf die Angaben auf dem Board verlassen. Man merkt relativ schnell, mit welchen Griffpositionen man am besten zurecht kommt, welche Muskeln man damit wirklich erreicht und welche ein komfortables und schmerzfreies Training ermöglichen. Hier schadet es nicht, etwas zu experimentieren, um die Resultate auf diese Weise maximieren zu können.

Liegestütze sind eine effektive Übung für den ganzen Körper

Hinter dem Liegestütz verbirgt sich eine sehr effektive Übung die neben Brust, Schultern und Trizeps auch viele weitere Muskelgruppen trainiert. Vor allem der Rumpf, und damit die Bauchmuskulatur, profitiert von der beliebten Übung, aber auch die Unterarme und die Gesäßmuskulatur verbessern sich, um die korrekte Ausführung der Push Ups zu ermöglichen. Außerdem gibt es zahlreiche Variationen die Abwechslung und neue Trainingsreize sorgen. Ein Klassiker darunter ist sicher der einarmige Liegestütz.

Anleitung: So werden Liegestütze richtig ausgeführt

Eigentlich ist die richtige Übungsausführung keine Raketenwissenschaft. Man drückt sich eben nach oben, vom Boden in Richtung Decke und muss dabei die Schwerkraft in Form des eigenen Körpergewichtes überwinden, welches einen nach unten zieht. Die englische Bezeichnung Push Up bringt es auf den Punkt, aber ganz so einfach ist das Ganze dann doch nicht, weil sich nur allzu gerne Fehler einschleichen die man dann oft beibehält. Der Fokus sollte sich bei korrekter Übungsausführung auf zwei Dinge konzentrieren.

  • Grundhaltung
    Zunächst geht es um die richtige Ausgangsposition, die man zu Beginn der Übung einnimmt. Dabei sollten die Arme zunächst etwas weiter als die Schultern auseinander liegen. Wichtig für die Handgelenke ist es, sich nicht direkt auf dem Boden abzustützen, sondern Liegestützgriffe zu verwenden oder auf ein Push Up Board zurückzugreifen. Der Oberkörper eine Linie mit den Beinen bilden und es sollte weder ein Hohlkreuz, noch ein Katzenbuckel entstehen. Da man in der Regel keinen Spiegel zur Verfügung hat in dem man sich sehen kann, bieten sich auch Schultern, Gesäß und Fersen als Orientierungspunkte an. Eine imaginäre Linie sollte ohne Kurven zu machen die drei Punkte verbinden, als würde man eine Holzlatte auflegen. Diese Haltung ist während der Ausführung der Push Ups beizubehalten und man sollte sich gerade als Anfänger ständig kontrollieren und gegebenenfalls korrigieren. Hat man hierbei Schwierigkeiten, ist möglicherweise die Bauchmuskulatur noch zu schwach und der Rumpf kann das eigene Körpergewicht (noch) nicht bewältigen. Bevor man hier an die eigentliche Übung, die Liegestütze, denkt, sollte man zunächst diese Position mehrfach täglich einnehmen und versuchen, sie so lange wie möglich beizubehalten. Erst wenn dies über mindestens 30 Sekunden möglich ist, sollte man die Ausgangsposition um die eigentlichen Push Ups erweitern. Sollte die Kraft in Brust, Schultern oder Armen nicht ausreichen um sich auf diese Weise der Übung anzunähern, kann man diese Muskelgruppen zu Beginn auch unterstützen in dem man etwas unter die Brust legt. Ein Stapel Sofakissen bietet sich hier an. Man sollte sich als Anfänger zunächst wirklich auf die Grundhaltung konzentrieren, deshalb kann man hier ohne schlechtes Gewissen nachhelfen.
  • Push Ups
    Hat man die Grundstellung eingenommen und kann diese sicher halten, ergänzt man sie einfach um die eigentlichen Liegestütze, indem man langsam und kontrolliert die Abwärtsbewegung einleitet. Dabei atmet man am besten ein, um dann beim Hochdrücken entsprechend auszuatmen. Luft anhalten ist keine Option, auch wenn der ein oder andere Einsteiger dies am Anfang unbewusst praktiziert, bis ihm früher oder später die Luft ausgeht. Der Oberkörper sollte sich dem Boden so weit annähern, dass dieser keinen Kontakt mit dem Boden hat – abgesehen von der Brust, die darf ihn durchaus berühren. Dabei ist die Rumpfmuskulatur anzuspannen um wirklich gerade zu bleiben. Die Ellenbogen sollten nicht abgespreizt werden. Greift man auf ein Push-Up-Board zurück ändert sich an der Ausführung an sich überhaupt nichts. Man muss sich lediglich über die Position der Hände keine Gedanken mehr machen. Es sei denn, es treten Komplikationen wie Schmerzen in den Schultern auf.

Ich schaffe keinen einzigen Liegestütz

Das ist kein Grund, aufzugeben. Du bist nicht der einzige, der nicht vom ersten Tag an 100 Liegestütze in 60 Sekunden schafft und das ist total in Ordnung. Solltest du schon mit der Grundhaltung total überfordert sein, solltest du dich langsam herantasten und die Übung zunächst im Stehen ausführen. Stelle dich dazu vor eine Wand oder eine geschlossene Tür und stütze dich mit den Armen auf exakt die Art und Weise ab, wie du dies auf dem Boden tun würdest. Absolviere deine Push Ups zunächst mit einem kleinen Radius in dem Umfang, der dir möglich ist. Je weiter du dich von der Wand oder der Tür entfernst, je anspruchsvoller wird die Übung. Achte auch hierbei auf einen geraden Rücken der eine Linie mit den Beinen bildet und mit den Fersen abschließt. Irgendwann wirst du vor dem Problem stehen, dich so weit von der Wand entfernt zu haben, dass du fast umfällst und nicht mehr richtig trainieren kannst. Entweder du wechselst jetzt auf einen Tisch, eine Kommode oder die Badewanne oder du versuchst dich jetzt am Boden. Sowohl Liegestützgriffe als auch Push Up Boards müssen dabei fest mit dem Untergrund verbunden sein, damit sie sich nicht selbständig machen und wegrutschen können. Wenn du dich langsam an deine Grenzen herantastest und regelmäßig deine Workouts absolvierst, wirst du schon bald deine erste Liegestütze schaffen und kurz darauf schon zwei, dann drei und irgendwann so viele du dir vornimmst.

Trainingsplan: So könnte ein Workout mit dem Push-Up-Board aussehen

Man muss nicht täglich trainieren und sollte dies auch nicht. Alle zwei bis drei Tage ist zielführender, die Zeit zwischen den Workouts ist sehr wichtig und dient der Regeneration der Muskulatur. Nur wer dieser ausreichend Zeit zur Erholung gibt, wird sich langfristig verbessern und Fortschritte erzielen. Ein weiterer bedeutsamer Faktor beim Krafttraining im Allgemeinen ist Progression. Damit ist gemeint, dass man sich steigern muss, um wirklich voran zu kommen. Man kann mit einem klassischen Satzschema beginnen und mit drei Sätzen einsteigen. Drei Sätze Liegestütze mit nur so vielen Wiederholungen, dass die Übungsausführung dabei perfekt bleibt. Man muss hierbei nicht bis zum Muskelversagen gehen. Gerade wenn man hochfrequentiert trainiert reicht es völlig aus, bis zum Wiederholungsmaximum zu gehen. Also mit der letzten Wiederholung den Satz zu beenden, die noch akkurat durchführbar ist. Man bemerkt recht schnell, wann man die letzte Wiederholung vor dem Muskelversagen durchführt. Als Ziel könnte man sich am Anfang setzen, drei Sätze a 12 Wiederholungen zu absolvieren. Schafft man im ersten Satz 12 Wiederholungen, beendet man diesen, obwohl man vielleicht noch zwei oder drei Wiederholungen mehr machen könnte zu diesem Zeitpunkt. Dann macht man den zweiten Satz voll mit 12 Wiederholungen und dann schließlich den dritten. Nun geht es daran, neue Trainingsreize zu schaffen. Fortgeschrittene Push-Up-Helden können dazu entweder das Volumen erhöhen und mehr Sätze absolvieren, die Wiederholungszahl anheben oder aber mit Zusatzgewicht trainieren. Spezielle Gürtel, Rucksäcke mit Hantelscheiben oder etwas anderes das den Widerstand erhöht, kommen dabei in Frage. Wichtig ist nur, dass man sich langfristig steigert und das am besten in kleinen Schritten.

Unsere Empfehlung

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Letzte Aktualisierung am 29.09.2022. Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen über Affiliate Links. Produktbilder: Amazon Product Advertising API