Hat jemand meine Waden gesehen? – Du hättest gerne ein paar ansehnliche Exemplare – aber sie wollen einfach nicht. Dieser Sachverhalt ist weit verbreitet und auch nicht weiter problematisch. Zumindest, wenn die Proportionen von Ober- und Unterkörper stimmig sind. Nicht selten begegnen einem im Fitnessstudio aber Exemplare, die beeindruckende Oberarme, eine massive Schulter und eine vorzeigbare Brust vorweisen können – aber eben keine Beine. Und schon gar keine Waden. Die Streichhölzer sind sicher zweckmäßig. Sie erfüllen ihre vordergründige Aufgabe den Oberkörper zu tragen meist mit Bravour. Selbst dann, wenn der Look der dem Ungleichgewicht von Torso und den unteren Extremitäten geschuldet ist, für Außenstehende schon grotesk anmutet. Die Beinmuskulatur vollendet das ästhetische Gesamtbild eines Körpers und sollte deshalb auch immer im Fokus stehen. Auch wenn es regelmäßig zu Sichtungen von wuchtigen Oberschenkeln kommt – vernünftige Waden sieht man selten. Für Männer sollten sie den selben Stellenwert haben wie die Oberarme. Aber sie sind mitnichten reine Männersache. Frauenbeine mit formschönen Waden sind sexy und absolut feminin. Deshalb sollte das Wadentraining auf keinen Fall vernachlässigt werden oder als optional betrachtet werden, sondern mit der selben Akribie betrieben werden, mit der man auch den restlichen Körper trainiert. Damit eure Waden auch wirklich wachsen und ihr euch eines Tages an strammen Haxen erfreuen könnt, haben wir für euch diesen ultimativen Waden-Guide erstellt.
Die Wadenmuskulatur
Die Wadenmuskulatur setzt sich aus einer Gruppe unterschiedlicher Muskeln zusammen. Man kann sie anatomisch in oberflächliche und tiefe Wadenmuskeln einteilen. Wenn man im klassischen Sinne von den Waden spricht, ist damit meist der musculus triceps surae gemeint, was der lateinische Bezeichnung für “dreiköpfiger Wadenmuskel” entspricht. Es handelt sich hier um einen Sammelbegriff für drei Muskeln. Im Einzelnen sind dies die beiden Köpfe des musculus gastrocnemius, namentlich caput laterale und caput mediale, sowie der musculus soleus. Manchmal wird dem musculus triceps surae auch noch der musculus plantaris zugeordnet. Die Achillessehne die jedem namentlich bekannt sein dürfte, ist jedenfalls die gemeinsame Ansatzsehne dieser Muskelgruppe. Der musculus gastrocnemius ist sicher der prominenteste Vertreter der oberflächlichen Schicht. Er hat den größten Anteil an der oberflächlichen Wadenmuskulatur und gibt der Wade ihre charakteristische Form. Beim Wadentraining richtet man seine Aufmerksamkeit deshalb für gewöhnlich wie selbstverständlich auf diesen Skelettmuskel. Aber die Rückseite des Unterschenkels hat noch mehr zu bieten. Im Wadenbereich gibt es noch weitere, die tiefen Wadenmuskeln, die nicht sofort ins Auge springen. Neben dem musculus flexor hallucis longus und dem musculus flexor digitorum longus wäre da noch der musculus tibialis posterior. Die Muskulatur der Unterschenkel-Rückseite ermöglicht eine Flexion, also den Fuß zu senken. Auch eine Supination, also das Herabsenken und Eindrehen nach innen des Fußes. Anatomie ist langweilig. Zumindest für die meisten unter uns. Deshalb wollen wir uns nun dem wichtigsten Part widmen. Dem Wadentraining.
Waden trainieren: So wird es gemacht
Was du brauchst: Eigentlich benötigt man nicht viel Equipment, um seine Waden zu trainieren. Mit etwas Kreativität kann man auch ein Waden-Workout ganz ohne Hilfsmittel gestalten. Im Grunde genommen braucht man nur etwas, wo man den vorderen Teil der Füße draufstellen kann, um dann die Ferse auf und ab bewegen zu können. Das kann eine Treppenstufe sein oder ein Holzbalken. Oft werden zwei oder drei Hantelscheiben gestapelt. Wichtig ist nur, dass das ganze nicht wegrutschen kann. Außerdem sollte man sich irgendwo abstützen können, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Hier käme zum Beispiel eine Wand in Frage oder eine Tür. Auf diese Weise kann ganz sicher auch ohne zusätzliche Gewichte nur mit dem eigenen Körpergewicht bis zu einem gewissen Grad seine Wadenmuskulatur aufbauen. Da diese Muskelgruppe grundsätzlich sehr viel sehr stark ist und das Potential hat eine Menge Kraft aufzubauen, kann der Widerstand irgendwann aber zu klein werden. Dann kann muss man diesen erhöhen, indem man mit Zusatzgewichten irgendwelcher Art arbeitet. Gerade Wadenübungen sind hervorragend dafür geeignet, einbeinig ausgeführt zu werden. Das Trainingsgewicht bzw. das Eigengewicht wenn man sich darauf beschränkt, muss dann von einem Bein bewältigt werden. Wer aber wirklich dicke Waden aufbauen möchte, wird sein Training mit soliden Waden Übungen gestalten müssen, die eine progressive Erhöhung des Trainingsgewichtes ermöglichen. Und zwar langfristig über Monate und Jahre hinweg. Hier kommen Wadenmaschinen stehend und sitzend und diverse freie Übungen mit ergänzenden Gewichten oder auch die beliebte Multipresse in Frage. Hier spielen hauptsächlich die individuellen Möglichkeiten, also die Ausstattung des Studios oder des Home-Gyms eine entscheidende Rolle. Im Folgenden wollen wir euch einen Überblick über die gängigen Übungen verschaffen und deren Vor- und Nachteile herausarbeiten.
Die besten Übungen und Trainingsmethoden
Wadenmaschinen
Es gibt Wadenmaschinen in diversen Ausführungen. In den meisten Fitnessstudios steht mindestens eine davon zur Verfügung. In der Regel handelt es sich um eine Maschine, die das Training im Sitzen ermöglicht. Man stellt die Fußspitzen auf zwei Holmen oder etwas vergleichbarem ab und legt dann ein Polster auf die Oberschenkel, welches entweder direkt oder über Bänder mit den Trainingsgewichten verbunden ist. Die einfachen Modelle können beliebig mit Hantelscheiben bestückt werden, während man sehr selten auch Maschinen mit Steckgewichten sieht. Die Handhabung bei dieser Variante ist zwar komfortabler, aber meist ist das zur Verfügung stehende Gewicht nicht allzu üppig und früher oder später reicht der Widerstand dem ein oder anderen vielleicht nicht mehr.
Eher selten sind hingegen Maschinen, in denen man Wadenheben im Stehen absolvieren kann. Hier stellt man sich auf ein kleines Podest mit dem Blick Richtung Maschine und legt dann ein Polster auf den Nacken bzw. die Schultern. Die Konstruktion erlaubt das schnelle Einstellen des Trainingsgewichtes mittels Steckgewichten und Stift und eine flexible Anpassung der Höhe an die jeweilige Körpergröße. Eine dritte Option bilden Donkey-Maschinen. Die Beine sind auch hier durchgestreckt, ähnlich wie bei der Ausführung im Stehen. Jedoch lastet das Polster nicht auf den Schultern sondern auf dem unteren Anteil des Rückens und dem Hintern. Man beugt sich also nach vorn und hat im unteren Rücken dann ein Polster, welches man mit dem Gewicht entsprechend nach oben drückt. Diese Maschine ist aber wahrlich keine Offenbarung und dürfte von allen Möglichkeiten die undankbarste sein. Am Ende entscheidet aber natürlich die Ausstattung des Gyms, die persönlichen Vorlieben und natürlich die Fortschritte, die sich mit der jeweiligen Wadenmaschine einstellen.
Beinpresse
Perfekt fürs Waden-Workout eignen sich Beinpressen aller Art. Die weit verbreitete 45 Grad Presse ist ideal. Wichtig ist nur, dass man genug Platz und Raum hat, die Übung absolvieren zu können. Die Platte der Beinpresse auf der man die Füße platziert, ersetzt bei dieser Variante entsprechend das Podest bzw. die Holme der Maschinen. Man setzt die Füße ganz unten auf, sodass die Fersen frei beweglich bleiben. Ansonsten ist die Ausführung äquivalent zu den anderen Übungsvarianten. Die Beinpresse ist bequemer und komfortabler als viele Alternativen. Gerade wenn es an Möglichkeiten mangelt und keine Wadenmaschine zur Verfügung steht, ist dies die erste Wahl.
Freie Übungen und Multipresse
Donkey-Wadenheben: Ein Oldschool Klassiker, den jeder kennt, der Arnold schon beim Training im Film Pumping Iron beobachtet hat. Er beugt sich nach vorn, stützt sich ab und sein Trainingspartner setzt sich auf sein Kreuz. Vielleicht ist das ja was für dich?
Freies Wadenheben kann man wahlweise mit zwei Kurzhanteln oder einer Langhantelstange absolvieren. Legt man die Langhantelstange wie bei der Kniebeuge auf Nacken und hinteren Schultern ab oder vorn wie beim Frontkniebeugen, kann man das Trainingsgewicht entsprechend erhöhen und sich kontinuierlich steigern. Zumindest theoretisch. Gerade für Anfänger eignet sich diese wacklige Variante eher nicht.
Um keine reine Gleichgewichtsübung daraus zu machen, sollte man deshalb auf die geführte Version in der Multipresse ausweichen. In beiden Fällen benötigt man etwas zum draufstehen. Die Multipresse macht es überflüssig, sich abzumühen um die Balance zu halten und nicht zu kippen. Deshalb ist sie eine gute Alternative!
Die optimale Anzahl an Sätzen und Wiederholungen
Schon gewusst? Es gibt verschiedene Typen von Muskelfasern. Zum einen wären da langsam ermüdende Muskelfasern, die auf langanhaltende Belastungssituationen perfekt eingestellt sind. Sie sprechen auf hohe Wiederholungszahlen besser an als schnell ermüdende Muskelfasern, welche man am besten im unteren Wiederholungsbereich trainiert. Die Verteilung der Muskelfasern ist zum einen von Individuum zu Individuum verschieden, so gibt es geborene Sprinter, geborene Langstreckenläufer und noch viel öfters irgendwas dazwischen, als auch von Muskel zu Muskel. Die Waden jedenfalls bestehen zu gut 4/5 aus langsam ermüdenden Fasern. Deshalb ist man gut beraten, wenn man den Fokus beim Workout auf höhere Wiederholungsbereiche setzt. Trotzdem sollte man von Zeit zu Zeit auch kurze Sätze mit wenigen Wiederholungen einbauen, um das Potential voll auszuschöpfen. Man kann die Unterschenkel gerne zwei Mal pro Woche rannehmen. Vor allem dann, wenn sie nicht wachsen wollen. Ein kurzes Warmup aus zwei bis drei Sätzen und im Anschluss daran drei bis fünf Arbeitssätze sind ein guter Richtwert. Selbstredend nicht das letzte Wort.
Die Dinger wollen einfach nicht wachsen?
Dieses Phänomen ist weit verbreitet. Nicht wenige widmen sich mit voller Hingabe ihren Waden und probieren im Laufe der Zeit vieles aus ohne dass sich annehmbare Erfolge einstellen. Das ist frustrierend! Und tatsächlich sind die Unterschenkel oft undankbar, als hielten sie sich für eine Diva oder die Prinzessin auf der Erbse. Sorgen machen muss man sich nur, wenn alles wunderbar wächst und gedeiht und nur die Waden streiken. Wenn der Muskelaufbau im Allgemeinen still steht und sich ziert, sollte man vielleicht sein Training im Allgemeinen und die Ernährung im Speziellen überdenken und neu ausrichten. Sollte tatsächlich nur diese eine Muskelgruppe betroffen sein und alle anderen Muskeln sich prächtig entwickeln, gibt es eigentlich nur zwei Möglichkeiten. Entweder man mischt die Karten noch einmal neu und zwar mit neuen Impulsen oder man nähert sich dem Gedanken an, dass man eventuell von Mutter Natur mit einer nachteiligen genetischen Prädisposition bezüglich der Wadenentwicklung ausgestattet worden zu sein. Da man an Möglichkeit 2 nichts ändern könnte, sollte man immer an Möglichkeit 1 festhalten und weitermachen. Es gibt genug Stellschrauben, die man ändern kann. Trainingsfrequenz und -volumen, Übungen, Anzahl der Sätze, Wiederholungsbereich, Kombination von Übungen. Ein Workout wollen wir beispielhaft anführen. Vielleicht ist es das richtige für dich und du überwindest damit dein Plateau!
Das Ultimative Waden-Workout
Trainingsfrequenz: 1,5 bis 2 Einheiten pro Woche
(Bei einem 2er-Split beispielsweise könnte man die Waden jede zweite Trainingseinheit trainieren)
Beispiel:
Woche 1
Dienstag: Trainingseinheit 1
Donnerstag: Trainingseinheit 2
Samstag: Trainingseinheit 1
Woche 2
Dienstag: Trainingseinheit 2
Donnerstag: Trainingseinheit 1
Samstag: Trainingseinheit 2
Volumen:
2 Aufwärmsätze
3 Arbeitssätze in der Beinpresse oder stehend
2 Arbeitssätze im Sitzen
Ablauf: Zu Beginn in Übung 1 3×20 Wiederholungen. Das Gewicht bleibt über alle Sätze gleich. Also wenn du nach dem Warmup beispielsweise mit 100 Kilogramm trainierst und damit 20 Wiederholungen im ersten, 16 im zweiten und 12 im dritten Satz schaffst, machst du in der nächsten Einheit wieder 20 Wiederholungen im ersten Satz und hörst dann auf, auch wenn du noch ein paar weitere schaffen würdest. Im zweiten Satz kommst du dann vielleicht auf die angestrebten 20 Wiederholungen und im dritten Satz auf 16. Im dritten Workout schaffst du – davon gehen wir jetz einfach aus – dann 3×20 Wiederholungen. Dann erhöhst du das Gewicht um 20 bis 30 Prozent. So beginnst du in einem anderen Wiederholungsbereich, nämlich im unteren, von dem du dich dann wieder hocharbeitest.
In Übung 2 verfährst du genauso, nur konzentrierst du dich hier auf einen Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen.
Noch ein paar Tipps zum Schluss
Es sollte beim Training nicht zu Wadenschmerzen kommen. Du wärst nicht der erste, der sich einen Muskelfaserriss zuzieht. Muskelkater ist für die meisten Personen wohl keine angenehme Erscheinung. Mit der Zeit verschwindet er bekanntlich auch, bis man sein Workout umstellt oder die Variablen anpasst. Besonders heimtückisch ist der Muskelkater aber im Unterschenkel. Wenn du sie zum ersten Mal trainierst, solltest du es besser nicht übertreiben, wenn du deine Beine die nächsten Tage noch benötigen solltest. Am besten du tastest dich langsam heran. Wichtig bei Waden-Übungen generell ist es, den Bewegungsradius auch auszukosten und am Ende der Bewegungsphase in die Dehnung zu gehen. Stretching ist ein wichtiger Part der Übung und ein aprobates Mittel, die nötigen Reize für eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts zu setzen. Die Wiederholungen sollten zudem immer langsam und kontrolliert absolviert werden.
FAZIT
Ob im Sitzen, im Stehen, in der Multipresse, der Beinpresse oder einer beliebigen Maschine. Das Prinzip beim Training bleibt stets dasselbe und der Übungsablauf stets simpel. Und wenn sie nicht wollen, auf keinen Fall aufgeben! Es gibt so viele Möglichkeiten, Fortschritte herbeizuführen. Auch wenn die Genetik einem das Leben schwer machen sollte. Dann gehören schlanke Waden der Vergangenheit an. Wir wünschen dir viel Erfolg!
