Starke Hände sind in jeder Lebenslage von Vorteil. Ganz besonders nützlich sind sie beim Training im Fitnessstudio. Mit den folgenden Bestsellern lassen sich Unterarme, Hände und Finger trainieren und so die Griffkraft steigern.

Hand- und Fingerkraft trainieren

Wie man seine Griffkraft mit einem Hand- oder Fingertrainer erhöht und welches Equipment dabei wirklich hilfreich ist und von welchem man besser die Finger lässt, verraten wir im Folgenden.

Zunächst einmal sollen aber ein paar grundsätzliche Dinge erläutert werden.

Was ist Fingerkraft?

Die Kraft die man mit den Fingern ausüben kann kommt eigentlich gar nicht aus den Fingern selbst sondern langen Sehnen die Ausläufer der Unterarmmuskulatur sind. Die Muskeln die für die Bewegungen der Finger verantwortlich sind haben ihren Ursprung also in den Unterarmen und sind selbst nicht in der Hand oder den Fingern lokalisiert. Streng genommen trainiert man mit einem Fingertrainer also seine Unterarme und nicht seine Finger. Natürlich spielt das am Ende keine Rolle welcher Muskel für die Fingerkraft verantwortlich ist. Hauptsache, sie ist vorhanden und man kann sie durch ein gezieltes Training erhöhen. Man kann seine Finger also nicht im eigentlichen Sinne trainieren sondern nur die Unterarme, welche ihre Power dann über die Finger zum Ausdruck bringen können.

Was ist Handkraft?

Neben den Fingern die Kraft ausüben können gibt es aber noch zwei Handmuskeln die bedeutsam für die Handkraft sind. Im Gegensatz zu den Fingern die sich optisch nicht verändern auch wenn man die Fingerkraft verdrei- oder vervierfacht können diese Muskeln der Hand einen maskulinen und starken Look verleihen, da sich ihr Querschnitt mit gezieltem Training vergrößern lässt. Mit dem Thenar (Daumenmuskulatur) und dem Hypothenar (Kleiner Finger) gibt es zwei Muskelgruppen, die direkt in der Hand angesiedelt sind. Muskelgruppe, weil sie jeweils aus mehreren Muskeln bestehen die eine funktionale Einheit bilden. Ballt man eine Faust, kontrahieren die beiden Handmuskeln. Der Daumenmuskel liegt zwischen Daumen und Zeigefinger und zeichnet sich bei ausreichender Größe nun deutlich ab; auf der gegenüberliegenden Handaußenseite liegt der Hypothenar, also der Muskel des kleinen Fingers. Er findet sich also auf der Handfläche, ganz außen.

Hand- und Fingertrainer: Überflüssige Accessoires?

Die entscheidende Frage ist tatsächlich, ob man seine Hände isoliert trainieren kann und sollte und wie ein solches Workout sinnvollerweie aussehen könnte. Ein Hand- oder Fingertrainer trainiert wie bereits dargestellt immer auch die Muskulatur der Unterarme. Deshalb sollte man das Ganze auch als Einheit betrachten und nicht voneinander losgelöst. Unterarmtraining, Griffkrafttraining, Hand- und Fingertraining – gemeint ist damit meist ein und dasselbe. Mit Handtrainern zielt man hauptsächlich auf die Griffkraft ab. Also die Muskulatur der Unterarme, die für diese verantwortlich ist. Die meisten Tools sind für die einhändige Verwendung bestimmt. Sei es die klassische Fingerhantel oder ein kleiner Ball zum knautschen – man schließt die Hände gegen einen Widerstand. Man greift also. Wenn man dies regelmäßig wiederholt und sich beim Training langsam steigert, steigt auch die Kraft an. Steigerbar sind grundsätzlich Trainingsfrequenz, also die Häufigkeit der Trainingseinheiten, die Zahl der Wiederholungen sowie der Widerstand an sich. Ideal sind Fingerhanteln bei denen sich der Widerstand individuell einstellen lässt. Je stärker die Hände werden, je höher lässt sich so auch der Widerstand einstellen. Das Prinzip hinter Finger- und Handtrainern ist aber immer dasselbe.

So erhöht man seine Griffkraft wirklich effektiv

Es gibt ganz unterschiedliche Helferlein und Trainingsmethoden in allen Preisklassen die sich wunderbar ins Workout integrieren lassen oder zwischendurch am Schreibtisch durchführen lassen wenn sie nicht Bestandteil der Trainingsroutine sind. Am effektivsten bleibt aber immer noch ein Griffkrafttraining das Bestandteil eines gut durchdachten Workouts mit Gewichten ist.

Griffkraft Workout mit Hand- und Fingertrainer

Entscheidend sind wie schon angedeutet, das Training regelmäßig stattfinden zu lassen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind dabei ausreichend. Zu Beginn sollte man es stets langsam angehen lassen und nicht überstürzen um sich an die neue Belastung gewöhnen zu können. Wir empfehlen zu Beginn zwei Sätze pro Hand – am besten im Wechsel und nicht zusammen. Nur so kann man sich wirklich auf die Bewegung konzentrieren und die Zielmuskulatur bestmöglich spüren und stimulieren. Also: Ein Satz links, einer rechts und das Ganze dann wiederholen, sodass man am Ende auf zwei Arbeitssätze pro Hand beziehungsweise vier insgesamt kommt. Man sollte so viele Wiederholungen machen bis man zu dem Punkt kommt an dem man merkt, dass es die letzte Wiederholung ist die man ausführen kann, also nicht bis zum Muskelversagen gehen. Das ist unnötig. 20 bis 30 Wiederholungen sind ein guter Richtwert. Wenn der Handtrainer aber nicht einstellbar ist und sich damit Widerstand und Intensität nicht erhöhen lassen, könnten dies nach einigen Traininingseinheiten durchaus auch mehr Wiederholungen werden. Wichtig ist beim Training immer die Progression, also das Steigern der mechanischen Belastung auf das Zielgewebe. Man erhöht das Trainingsgewicht, die Wiederholungszahl und die Anzahl an Sätzen und die beteiligte Muskulatur muss mit der steigenden Belastung mitwachsen oder zumindest stärker werden. Am besten man schreibt die Trainingsgewichte auf. Eine kleine Tabelle ist dafür ideal geeignet. Der erste Satz den man ganz am Anfang macht kann der obere Richtwert sein. Angenommen man schafft 20 Wiederholungen im ersten Satz und im zweiten nur 14, dann versucht man, auch im zweiten Satz auf 20 Wiederholungen zu kommen. Hat man dies irgendwann geschafft, kann man noch einen dritten oder vierten Satz ausführen oder alternativ eine weitere Übung mit ins Programm nehmen. Wichtig ist Kontinuität. Am Ball bleiben lohnt sich! Die kompakten Hand- und Fingertrainer lassen sich glücklicherweise ja überall hin mitnehmen.